Çağdaşer: Kalori değil, strateji meselesi

Ahmet ÖZYAŞAR

Beslenme ve diyetetik uzmanı Melis Erozan Çağdaşer sporcularda diyet ile ilgili bilinmesi ve yapılması gerekenlerle ilgili önemli vurgularda bulundu: “Kalori değil, strateji meselesi”

Sporcularda diyet, sporcuların performansını artırmak, vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve genel sağlıklarını desteklemek için özel olarak tasarlanmış bir beslenme düzenidir. Araştırmalara göre, sporcuların beslenme gereksinimleri, egzersiz türüne, yoğunluğuna ve bireysel ihtiyaçlara göre değişiklik gösterir.

Spor, sadece antrenmanla değil; doğru beslenme stratejileriyle de zirveye taşınıyor. Giderek artan sayıda sporcu, fiziksel performansını artırmak ve sakatlıklardan korunmak için bilinçli diyet planlarına yöneliyor. Ancak bu süreç, “az ye, fit ol” gibi yüzeysel yaklaşımlardan çok daha fazlasını gerektiriyor. Beslenme ve diyetetik uzmanı Melis Erozan Çağdaşer sporcularda diyet ile ilgili KIBRIS SPOR’a açıklamalarda bulundu.

Makrodan mikroya stratejik yaklaşım

“Sporcunun vücudu bir makineyse, onu çalıştıran yakıt doğru makro besin dengesidir. Proteinler kas onarımında kilit rol oynarken, karbonhidratlar antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar. Yağlar ise özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda uzun süreli enerji desteği sunar. Uzmanlar, sporcunun branşına göre bu oranların esnetilmesi gerektiğini vurguluyor.”

Her spor dalına ayrı bir tabak

“Güç sporlarıyla uğraşanların ihtiyaçları ile maraton koşucularınınki elbette aynı değil. Halter sporcusu için protein öncelikliyken, triatlon sporcusu daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyaç duyar. Bu noktada tek tip bir “sporcu diyeti”nden söz etmek yerine, bireysel ihtiyaçlara göre hazırlanmış bir beslenme planı şart.”

Antrenman öncesi ve sonrası kritik

“Antrenmandan önceki öğün, vücuda yakıt sağlarken, sonrası ise toparlanma sürecini başlatır. Özellikle 30–60 dakikalık toparlanma penceresi (recovery window) protein ve karbonhidrat alımı açısından büyük önem taşır. Bu süreçte doğru gıda seçimi, kas yıkımını azaltır ve gelişimi destekler.”
Yetersiz beslenme: Gizli performans düşmanı
“Zayıf kalmak ya da hızlı sonuç almak adına uygulanan bilinçsiz kısıtlamalar, özellikle genç sporcularda hormonal bozukluklar, bağışıklık zayıflığı ve kemik yoğunluğu kaybı gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Diyet sadece görüntü için değil, sporcunun sağlıklı kalması ve sürdürülebilir performans göstermesi için bir zorunluluk.”

Su değil, sistemli hidrasyon

“Sadece yemek değil, sıvı alımı da planlı olmalı. Antrenman süresince kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konmaması, kramp ve yorgunluğa davetiye çıkarır. Sporcuların su içmesi değil, doğru zamanda ve yeterli miktarda içmesi gerekiyor.”

Sporcu Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
(Genel Sağlık, Performans ve Yağ Yakımı İçin)
1. Kaloriyi Bilinçli Kısıtla, Aşırıya Kaçma
• Hedef: Günlük enerji ihtiyacının %10–20 altında kalori almak.
• Daha fazla kısıtlamak kas kaybı ve performans düşüklüğüne yol açar.
2. Protein Alımını Yüksek Tut
• Kas kaybını önlemek ve tokluk hissini artırmak için:
Günde 1.6–2.2 gram / kg vücut ağırlığı kadar protein alımı önerilir.
(Örn: 70 kg bir sporcu için 112–154 gram)
3. Karbonhidrat Zamanlamasına Dikkat Et
• Kaloriyi azaltırken dahi, antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat alımına öncelik verilmeli.
• Bu dönemlerde alınan karbonhidrat, yağ yakımını engellemez ama kas korur.
4. Yağ Alımını Çok Düşürme
• Hormon üretimi (özellikle testosteron) için yağ gereklidir.
• Diyette toplam enerjinin %20–30’u yağdan gelmelidir
5. Düşük Kalorili Günlerde Antrenman Yoğunluğunu Azalt
• Kardiyo veya düşük yoğunluklu direnç antrenmanları tercih edilmelidir.
Yağ Yakımını Destekleyen Bilimsel Stratejiler
6. Antrenmanlardan Önce Hafif Aç Kal
• Sabah aç kardiyo veya antrenmandan önce sadece protein almak, yağ yakımını artırabilir.(Ancak bu yaklaşım, performans düşüklüğüne neden olmuyorsa uygundur.)
7. Düzenli Kuvvet Antrenmanı Yap
• Kas kaybetmeden yağ yakmanın anahtarı direnç antrenmanıdır.
• Kas dokusu ne kadar korunursa, metabolizma da o kadar yüksek kalır.
8. NEAT’ı Artır (Günlük Hareket)
• Spor dışında gün içindeki hareketliliği artırmak (yürümek, ayakta kalmak, merdiven çıkmak) enerji harcamasını ciddi artırır.
9. Uyku ve Stresi Kontrol Et
• Uyku eksikliği kortizolü artırır → yağ depolama artar, kas yıkımı kolaylaşır.
• Günde 7–9 saat kaliteli uyku hedeflenmeli.
10. Su Tüketimini İhmal Etme
• Vücudun yağları “yakması” için suya ihtiyacı vardır.
• Dehidrasyon hem performansı düşürür hem yağ yakımını yavaşlatır.